Panikattacke? Soforthilfe-Tipps zur Selbsthilfe.

Panikattacken sind plötzlich auftretende Episoden intensiver Angst, die häufig mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Atemnot und Schwindel einhergehen. Dieser Leitfaden erklärt, was Panikattacken sind, wie sie entstehen, und welche Strategien Betroffenen helfen können.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine kurze Phase einer intensiven Alarmreaktion des Körpers – ohne äußeren Anlass. Sie tritt unerwartet auf, dauert oft nur wenige Minuten und bringt sowohl körperliche als auch psychische Symptome mit sich. Viele Betroffene erkennen in dem Moment oft nicht, dass es sich um eine Panikreaktion handelt und interpretieren ihre Symptome zunächst falsch. Oft auch in Kombination mit Flugangst.

Typische Symptome einer Panikattacke

Panikattacken können sich durch folgende Symptome äußern:

Körperliche Symptome:

• Herzrasen oder erhöhter Puls: Ein häufiges körperliches Symptom, bei dem das Herz schneller schlägt als normal.
• Atemnot oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen: Ein Gefühl der Erstickung oder dass man nicht richtig atmen kann.
• Zittern oder Schweißausbrüche: Häufig treten Zittern oder Schweißausbrüche auf, die mit körperlicher Anspannung verbunden sind.
• Engegefühl in der Brust oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren: Ein beengendes Gefühl, das oft als Druck auf der Brust wahrgenommen wird.
• Schwindel, Übelkeit oder Kribbeln: Schwindel und Übelkeit können aufgrund der körperlichen Reaktionen während einer Panikattacke auftreten, ebenso wie das Kribbeln in den Extremitäten.

Psychische Symptome:

• Angst, die Kontrolle zu verlieren: Das Gefühl, die Kontrolle über die Situation oder den eigenen Körper zu verlieren.
• Gefühl von Unwirklichkeit: Ein starkes Gefühl der Entfremdung oder das Gefühl, dass die Welt oder man selbst nicht real ist.

Diese Symptome sind typische Merkmale von Panikattacken, bei denen körperliche Reaktionen (wie Herzrasen und Atemnot) und psychische Reaktionen (wie Angst und das Gefühl von Unwirklichkeit) oft gleichzeitig auftreten.

10 Selbsthilfe-Tipps bei Panikattacken: So bewältigst du die Situation

Panikattacken können plötzlich auftreten und überwältigend sein. Doch mit den richtigen Strategien kannst du dich beruhigen und wieder die Kontrolle gewinnen. Hier sind 10 bewährte Selbsthilfe-Tipps, die dir helfen können:

Tipp 1: Atmung kontrollieren

Eine schnelle, flache Atmung verstärkt den Stress. Mit bewusster Atemkontrolle kannst du den Panikkreislauf durchbrechen:

Übung:

• Atme tief durch die Nase ein (zähle bis 6).
• Atme langsam durch die Nase aus (zähle bis 6).
• Wiederhole das 5–10 Mal.

Tipp: Lege eine Hand auf deinen Bauch, um sicherzustellen, dass du tief in den Bauch atmest.
Die PassengerGuard App unterstützt dich mit einem speziellen „No-Panik-Button“. Dieser bietet eine geführte Atemübung und beruhigende Solfeggio-Frequenzen (z. B. 528 Hz), die deinen Atemrhythmus begleiten.

Tipp 2: Fokus umlenken

Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst von der Panik ab, um den Stress zu reduzieren:

Technik:

• Zähle 5 Dinge, die du siehst.
• Höre auf 4 Geräusche in deiner Umgebung.
• Fühle 3 Dinge, die du berühren kannst.
• Rieche 2 Gerüche.
• Schmecke 1 Geschmack.

Dieser einfache Trick hilft dir, deine Wahrnehmung auf die Gegenwart zu lenken und die Kontrolle zurückzugewinnen.

Tipp 3: Positive Selbstgespräche führen

Negative Gedanken können Panikattacken verstärken. Sprich dir stattdessen beruhigende Sätze vor:

• „Ich bin sicher, das geht vorbei.“
• „Ich habe schon früher Panikattacken überstanden.“
• „Das ist nur eine Panikattacke, nichts Gefährliches.“

Selbst ermutigende Worte können helfen, dich schneller zu beruhigen.

Tipp 4: Bewegung einbauen

Bewegung baut überschüssige Energie ab und hilft, den Körper zu entspannen:

• Gehe spazieren.
• Schüttle Arme und Beine leicht aus.
• Kreise deine Schultern oder dehne dich.

Schon kleine Bewegungen wirken beruhigend und erden dich.

Tipp 5: Entspannungstechniken nutzen

Entspannungsmethoden helfen, den Körper zu beruhigen und die Symptome zu lindern:

• Progressive Muskelentspannung: Spanne nacheinander jede Muskelgruppe 5 Sekunden an und lasse sie dann los.
• Meditation oder Achtsamkeit: Konzentriere dich auf deinen Atem oder stelle dir ein beruhigendes Bild vor.

Tipp 6: Einen sicheren Ort visualisieren

Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst – z. B. ein sonniger Strand oder eine ruhige Wiese:

• Schließe die Augen und stelle dir die Umgebung so detailliert wie möglich vor.
• Was siehst, hörst, fühlst oder riechst du?

Diese Technik gibt dir ein Gefühl von Sicherheit und Ruhe.

Tipp 7: Unterstützende Hilfsmittel nutzen

• Apps: Apps wie PassengerGuard bieten geführte Atemübungen, Meditation und beruhigende Klänge.
• Objekte: Ein Stressball, ein Tuch oder ein anderes greifbares Objekt kann dir helfen, dich zu erden.

Tipp 8: Koffein und Zucker meiden

Koffein und Zucker können die Symptome verstärken. Wähle stattdessen beruhigende Alternativen wie Wasser oder Kräutertee.

Tipp 9: Notfallplan entwickeln

Bereite dich auf zukünftige Panikattacken vor:

• Schreibe eine Liste mit Strategien wie Atemübungen.
• Halte Kontaktdaten von Freunden oder Therapeuten bereit, die du in der Not anrufen kannst.

Ein klarer Plan gibt dir Sicherheit.

Tipp 10: Nach der Panikattacke

Nach einer Panikattacke ist es wichtig, dich zu entspannen:

• Reflektiere: Was hat dir geholfen?
• Lobe dich: Du hast die Situation bewältigt.
• Gönn dir Ruhe: Lies ein Buch, höre Musik oder nimm ein entspannendes Bad.

Langfristige Strategien zur Selbsthilfe

Um langfristig besser mit Panikattacken umzugehen, können folgende Ansätze hilfreich sein:

• Regelmäßige Entspannung: Integriere Yoga, Meditation oder Atemübungen in deinen Alltag.
• Panik-Tagebuch: Notiere, wann Panikattacken auftreten, was sie auslöst und was dir hilft.
• Therapie: Eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) kann dir langfristige Bewältigungsstrategien vermitteln.

Du bist nicht allein. Mit den richtigen Techniken und Unterstützung kannst du lernen, Panikattacken effektiv zu bewältigen. Lade die PassengerGuard App herunter und entdecke personalisierte Hilfsmittel für stressfreie Momente!

Was löst eine Panikattacke aus?

Es gibt keine einheitliche Ursache für Panikattacken. Häufig wirken mehrere Faktoren zusammen.

Häufige Auslöser

• Stress: Dauerhafte Belastungssituationen im Job oder Privatleben
• Angststörungen: Menschen mit bestehenden Phobien, wie Flugangst, sind anfälliger
• Traumata: Vergangene traumatische Erlebnisse können das Risiko erhöhen
• Körperliche Faktoren: Hormonelle Veränderungen, Schilddrüsenerkrankungen
• Situative Auslöser: Enge Räume oder große Menschenmengen

Biologische und psychologische Hintergründe

• Genetische Veranlagung: Manche Menschen haben ein erhöhtes genetisches Risiko
• Erlernte Verhaltensweisen: Frühere Erfahrungen prägen die Reaktion auf Stress

Wie fühlen sich stille Panikattacken an?

Nicht jede Panikattacke äußert sich sichtbar. Stille Panikattacken zeigen sich oft durch innere Anspannung, rasende Gedanken und ein Gefühl der Unwirklichkeit, ohne dass offensichtliche körperliche Symptome auftreten.

Soforthilfe bei Panikattacken

In akuten Situationen gibt es effektive Methoden, um Panikattacken abzumildern.

Was Experten über die Überwindung von Panikattacken sagen

Dr. André Wannemüller, Leiter des FBZ der Ruhr-Universität Bochum, betont die zentrale Rolle der Konfrontation mit Angstauslösern bei der Behandlung von Panikattacken. „Es ist entscheidend, sich den Auslösern der Angst zu stellen und die Erfahrung auszuhalten. Sie werden feststellen, dass nichts Schlimmes passiert,“ erklärt der Experte. Durch die wiederholte Konfrontation werden die angstauslösenden Situationen vertrauter und verlieren nach und nach ihre bedrohliche Wirkung.

Diese Methode der Exposition, ein zentraler Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), zeigt in Studien hohe Erfolgsraten bei der Behandlung von Angststörungen und Panikattacken. Dabei wird die Angst gezielt hervorgerufen und in einem kontrollierten Rahmen bewältigt. Besonders wirksam ist die schrittweise Steigerung der Herausforderungen, beginnend mit weniger belastenden Szenarien bis hin zu den schwierigsten Situationen.

PassengerGuard: Digitale Hilfe gegen Panikattacken

Die PassengerGuard-App bietet innovative Tools, um Panikattacken in akuten Situationen zu bewältigen und langfristig vorzubeugen.
Mit wissenschaftlich fundierten Techniken und nutzerfreundlichen Modulen unterstützt sie Betroffene dabei, ihre Ängste besser zu kontrollieren.

Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte Methode zur Stressbewältigung und Angstkontrolle. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und anschließend bewusst entspannt. Diese Technik reduziert Muskelverspannungen, beruhigt den Geist und hilft, Paniksymptome wie Zittern und Herzrasen zu lindern.

• Tipp: Starte mit den Muskeln in den Händen und arbeite dich schrittweise durch Arme, Schultern, Gesicht und Beine. Regelmäßige Übung verstärkt die Wirkung.

Prävention: Wie du Panikattacken vorbeugen kannst mit PassengerGuard

Panikattacken können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, aber mit den richtigen Präventionsstrategien und Hilfsmitteln ist es möglich, ihre Häufigkeit und Intensität zu verringern. Eine der innovativsten Methoden zur Unterstützung in akuten und präventiven Phasen von Panikattacken ist die PassengerGuard-App, die speziell entwickelt wurde, um Menschen mit Angststörungen zu helfen, sich auf entspannende und kontrollierende Techniken zu konzentrieren. Hier sind einige Möglichkeiten, wie PassengerGuard in den Präventionsprozess integriert werden kann.

1. Regelmäßige Achtsamkeit und Meditation zur Stressbewältigung

Ein effektiver Weg zur Prävention von Panikattacken ist, sich regelmäßig Entspannungsübungen zu widmen, um den Stresslevel zu senken und den Geist zu beruhigen. Die regelmäßige Praxis von Achtsamkeit und Meditation ist besonders hilfreich, um die Kontrolle über den eigenen Körper zurückzugewinnen und in stressigen Momenten ruhig zu bleiben.

PassengerGuard für Achtsamkeit und Meditation: Die PassengerGuard-App bietet geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen, die speziell für Menschen mit Panikattacken entwickelt wurden. Besonders zu empfehlen ist die Meditation „Der Körperflug“, die etwa 6 Minuten dauert und ideal dazu beiträgt, den Geist zu beruhigen. Diese Übung kann besonders vor stressigen Ereignissen wie einem Flug durchgeführt werden, um die innere Ruhe zu fördern und so das Risiko einer Panikattacke zu minimieren.

• Vorteil: Diese Meditation hilft nicht nur bei der akuten Beruhigung, sondern unterstützt auch langfristig den Stressabbau und stärkt die Resilienz gegen zukünftige Angstanfälle.

2. Gezielte Atemübungen zur Kontrolle des Herzschlags

Ein häufiger Auslöser für Panikattacken ist eine beschleunigte Atmung, die den Herzschlag erhöht und das Gefühl der Panik verstärken kann. Das Erlernen kontrollierter Atemtechniken ist ein wichtiger Bestandteil der Prävention.

PassengerGuard für Atemübungen: Die PassengerGuard-App bietet den innovativen NO-PANIC-Button, der speziell entwickelt wurde, um in akuten Panikmomenten gezielte Atemübungen anzuleiten. Durch eine Audioanleitung werden Nutzer dazu angeleitet, ihre Atmung zu regulieren – eine Methode, die sich auch im Flugzeug oder anderen stressigen Situationen anwenden lässt. Die NO-PANIC-Button-Funktion hilft, den Herzschlag zu stabilisieren und den Geist zu beruhigen, indem sie ein langsames, kontrolliertes Atmen fördert.

• Vorteil: Diese Atemübung ist einfach und jederzeit anwendbar, was sie zu einem perfekten Hilfsmittel macht, um Panikattacken schnell und effektiv vorzubeugen.

3. Schrittweise Konfrontation mit Angstauslösern durch Exposition

Ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zur Behandlung von Panikattacken ist die Konfrontation mit den Angstauslösern. Die PassengerGuard-App nutzt diese Methode in ihrer Funktion, Betroffenen zu helfen, sich schrittweise ihren Ängsten zu stellen, um diese nach und nach zu entmystifizieren.

4. Integration von Bewegung und körperlicher Aktivität in den Alltag

Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen und den Körper widerstandsfähiger gegen Angstreaktionen zu machen. Regelmäßige Bewegung führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Endorphinen, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken.

PassengerGuard und körperliche Aktivität: Die PassengerGuard-App bietet keine direkten Übungen für körperliche Fitness, jedoch kann sie durch ihre Achtsamkeitstraining-Module die Motivation für regelmäßige Bewegung erhöhen. Zudem können Nutzer während der täglichen Spaziergänge oder Trainingseinheiten die meditativen Übungen der App nutzen, um ihre psychische und körperliche Gesundheit zu stärken.

Vorteil: Die Kombination aus Bewegung und mentaler Entspannung über die PassengerGuard-App kann dazu beitragen, Panikattacken zu verhindern, indem der Körper und Geist in Einklang gebracht werden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was genau ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine kurze Phase intensiver Angst, die von Symptomen wie Herzrasen und Schwindel begleitet wird.

Sind Panikattacken gefährlich?

Nein, Panikattacken sind körperlich ungefährlich, aber sie können psychisch sehr belastend sein.

Wie lange dauert eine Panikattacke?

Die meisten Panikattacken dauern 5–20 Minuten.

Können Panikattacken vererbt werden?

Eine genetische Veranlagung kann das Risiko erhöhen, aber Umweltfaktoren spielen ebenfalls eine große Rolle.

Wie hilft die PassengerGuard-App?

Die PassengerGuard-App bietet eine wertvolle Unterstützung für Menschen, die mit Panikattacken oder spezifischen Ängsten, wie etwa Flugangst, zu kämpfen haben. Sie enthält gezielte Expositionstraining-Übungen, die es den Nutzern ermöglichen, sich schrittweise und kontrolliert ihren Angstauslösern zu stellen. Diese Methode ist wissenschaftlich anerkannt und zielt darauf ab, die Ängste durch wiederholte Konfrontation zu reduzieren.

Was kann ich tun, wenn die Panikattacken nicht aufhören?

In diesem Fall solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. eine Therapie bei einem spezialisierten Psychologen oder Psychotherapeuten.

Fazit

Panikattacken können belastend sein, aber sie sind bewältigbar. Mit den richtigen Techniken und langfristigen Strategien kannst du lernen, mit der Angst umzugehen und sie zu überwinden. Tools wie die PassengerGuard-App und professionelle Hilfe sind effektive Ressourcen, um wieder Kontrolle über dein Leben zu gewinnen.

Flugangst – Das mulmige Gefühl loswerden.

PassengerGuard hilft dir, viele der Auslöser von Flugangst in weniger als 10 Sitzungen vollständig zu bewältigen.
Turbulenzen, unbekannte Geräusche und Bewegungen, Fragen zur Flugsicherheit oder der Verlust der Kontrolle – viele dieser Angstauslöser können mit etwas Training in kurzer Zeit aufgelöst werden.

• Die App bietet schnelle, akute Unterstützung – ideal, um kurz vor dem Abflug entspannter zu starten. Perfekt, wenn nichts anderes mehr hilft.
  • 1 Woche Flugangst-Hilfe: ab 7,99 Euro
  Tipp: Starte die App, bevor du den Flugmodus aktivierst, um alle Funktionen an Bord nutzen zu können.
• PassengerGuard dient auch als langfristiges Trainingswerkzeug, das dich dabei unterstützt, deine Flugangst umfassend und nachhaltig zu überwinden.
  • 3 Monate Flugangst-Hilfe: ab 24,99 Euro
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Erfahren Sie hier mehr über die Hintergründe und Formen von Flugangst und wie sie entsteht.